課程內容介紹

課程內容介紹

負荷 40-50%

(50 分鐘)
從 0-1 強化核⼼肌群，學習啞鈴、壺鈴、槓鈴基本技術，以低負荷和⾃重訓練穿插同步訓練，適合無經驗的初學者。動作模式：槓鈴早安、半蹲、羅馬尼亞硬舉、壺鈴擺盪、啞鈴借力推、上搏、划船、伏地挺身。

負荷 50-65%

(60 分鐘)
多變化、功能性、重直整合的混合訓練，短時間消耗⼤量卡路⾥，減重者最佳訓練，幫助維持體態、控制體重。動作模式：槓鈴半蹲、低位硬舉、跳箱上跳、TRX反向划船、TRX胸推、啞鈴高拉、上搏、上挺。

負荷 40-50%

(50 分鐘)
從 0-1 學習上搏、挺舉、抓舉等奧林匹克舉重基本技術，從站位、動作軌跡及發⼒技巧，各階段分解動作及奧林匹克舉重標準動作。

負荷 67-80%

(60 分鐘)
從 0-10 提升功能性肌⼒，依照限性週期增加負荷，以舉重分解動作、結構⼒量為主的全⾝性肌⼒訓練，達到半蹲、硬舉能舉起體重的基本⽔準。動作模式：上搏分解、全蹲、半蹲、硬舉、懸垂硬舉、胸推、划船、肩上推、反向划船、引體向上

負荷 85-100%

(90 分鐘)
從 10-100 提升最⼤肌⼒，適合有⼀定⽔平的練習者，以波動週期和⼤負荷群聚組，提⾼全⾝肌⼒、爆發⼒、改善運動素質，讓你進⼊最佳狀態。動作模式同槓鈴基礎，肌⼒模組：80-100%中⾼負荷提升肌⼒

負荷 50-100%

(90 分鐘)
從 1-10 進⾏上搏、挺舉、抓舉等奧林匹克舉重訓練，循序漸進提升重量，透過各項舉重衍⽣訓練提升爆發⼒及技術，學習最具指標的重訓技術。爆發⼒模組：30-70％奧林匹克舉重動作及動作衍⽣訓練

階段能力指標

階段能力指標

訓練重點展現該階段具體內涵呼應核心素養、身心狀態、動作屬性及體能特質，將其訓練內容準確校准。

p: power lifting  W: weight lifting F:function B: basis

Lv1 基礎重訓
F1 強化核⼼肌群
B1 啞鈴基本技術
B2 壺鈴基本技術
B3 槓鈴基本技術

 
Lv2 循環訓練
F2 提⾼代謝功能
B4 發展全⾝協調
F3 發展單側肌⼒
F4 建⽴基本體態

Lv2 槓鈴基礎
P1 強化動作結構
P2 發展功能肌⼒
P3 提昇整體⼒量
P4 上搏分解技術

 
Lv2 抓挺舉⼊⾨
Ｗ1 舉重基本技術
W2 重訓發⼒技巧
W3 整體協調平衡
W4 舉重三⼤動作

Lv3 槓鈴進階
P5 提升最⼤肌⼒
P6 提昇訓練⾃主性
P7 適應⼤重量訓練
P8 建⽴爆發⼒基礎

 
Lv3 抓挺舉基礎
W5 提升舉重技巧
W6 強化整體爆發⼒
W7 舉重衍⽣動作
W8 最⼤功率訓練